날씬한 나의 몸무게 늘리는 방법

살 찌는 방법에 대한 고찰을 늘푸른님께서 하시는데, 나 역시 그러한 고민이 있다. 나이 먹으면 살이 찐다는 말을 들었는데, 나이가 들수록 살이 빠져서 최근에는 노력을 하며 힘겹게 몸무게를 유지하고 있는 실정.

고교 시절 나는 170cm의 키에 65kg의 몸무게를 보였는데, 그때 내가 듣던 소리는 삐적 말랐다며 살 좀 찌라는 얘기였다. 173cm에 60~62kg를 힘겹게 유지하고 있는 지금 생각하면 참으로 부러운 비율이 아닐 수 없다. 170cm에 65kg인 다른 사람을 보면 말라보이지 않고 참 적당해보이던데 어째서 나는 삐적 말랐다는 소리를 들어야 했을까?

그 이유는 내 체형이 사람들에게 왜소해보이기 때문이라고 생각한다. 내 허리는 31인치인데 식사하면 32인치를 입어야해서 내가 입는 바지들은 전부 32인치 이상이다. 상의는 내 키의 남자들이 주로 입는 XL(105)로 입는데, 옷의 종류에 따라서는 110을 입어야 편한 경우가 있다.

그러나 이러한 내 체형을 단번에 맞추는 경우는 많지 않다. 대부분 내 체형보다 작게 보는데 수년간 옷을 맞추고 팔아온 사람도 틀리곤 한다. 다른 이들이 판단하는 내 체형은 허리 28인치에 L(95) 크기의 상체. 하지만 난 저 둘레의 바지나 크기의 상의를 아예 입지 못한다.

이와 같은 이유로 인해 나는 다른 사람의 관점에서 적정한 체형의 몸무게보다 3~5kg는 더 나아가야 할 것으로 보인다. 즉 70~73kg 정도. 다른 사람들이라면 건장한 체격이겠지만, 내가 내 키에 저 몸무게에 도달하면 그냥 적당해보인다고 할 것이다. 내 몸을 기준으로 했을 때 말이다.

그나저나 나는 말라보이는 체격인데다 앞서 언급한대로 살도 잘 찌지 않는다. 그러나 살, 아니 정확히는 몸무게를 늘리는 방법은 알고 있다. 개인차가(체질, 성격 등) 존재하므로 내가 익힌 방법이 통하지 않는 이도 있겠지만, 아마 통하는 사람도 있지 않을까?

  1. 운동을 꾸준히 한다. 운동은 유산소 운동을 한다. 만일 아령을 든다면 자신이 들 수 있는 무게의 50~70% 정도의 무게를 이용하며, 규칙적인 호흡을 하며 땀이 살짝 돌 정도로 오래 한다.</p>
  2. 2일은 근육 파괴 운동을 한다. 아령의 경우 자신이 들 수 있는 무게의 150%~200% 정도 되는 것을 들어올린다. 근육이 아플 때까지 한다. 2일간의 운동 뒤 1일은 쉰다. 쉬는 동안에는 잘 먹어주며, 특히 수분 보충에 신경 쓴다. 이와 같이 하면서도 유산소 운동은 계속 겸해야 한다.
  3. 식사는 1일 5회로 한다. 3끼는 각 끼니마다 예전의 80% 정도를 섭취하고, 2끼는 30%로 섭취한다. 수분 섭취를 신경 쓴다.

이렇게 4주만 하면 몸무게가 3~5kg정도 증가한다. 단순히 지방이 많아지는 것이 아니라 근육이 커지고 단단해지는 것이므로(하지만 생각보다 많이 부풀진 않는다) 보기에도 좋다.

이럴 경우 잠이 줄고 식사량도 주는 경우가 있는데, 체력이 증가한 것이므로 정상적인 현상이라고 할 수 있다. 매일 운동을 하면 피곤할 것 같지만, 그만큼 잠을 깊게 잘 수 있으며 체력이 증가하여 오히려 평균 수면 시간은 줄어드는 것이다. 나의 경우에는 매일 유산소 운동을 해줄 경우 수면 시간이 5~7시간으로 줄지만, 운동을 게을리하면 7~9시간으로 늘어난다.

덧쓰기 : 하나 간과한게 있다. 위장이 약하면 흡수를 제대로 못하므로 운동 백날 해봐야 효과를 거둘 수 없다.

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